Тренировочные занятия для самоподготовки -отделение каратэ!
Вариант 1
| № | Содержание | Дозировка | Методические указания |
| 1 | Бег | 10 мин. | Умеренный бег |
| 2 | ОРУ | 10-15мин | Каждое упр-е по 20 раз. |
| 3 | Кихон | 10 мин | Выполнять каждый элемент 50 раз. |
| 4 | ОФП | 20 мин | Базовый комплекс (подтягивания, приседания, пресс, сгибание-разгибание рек в упоре лежа) Каждое упр-е по 20 раз. |
| 5 | Ката | 20 мин | Повторение ранее изученных ката (3 режима исполнения) |
| 6 | Заминка | 5-10 мин. | Растягивание мышц тела, медитация |
Вариант 2
| № | Содержание | Дозировка | Методические указания |
| 1 | Бег | 10 мин. | Умеренный бег |
| 2 | ОРУ | 10-15 мин. | Каждое упр-е по 20 раз. |
| 3 | СФП | 30 мин. | Отработка ударов руками и ногами с резиной, 20-30 раз каждый удар |
| 4 | Кондиция | 20 мин. | Отработка силы ударов на снарядах, раунд- 2 мин., отдых между раундами -1 мин. |
| 5 | Заминка | 5-10 мин. | Растягивание мышц тела, медитация |
Вариант 3
| № | Содержание | Дозировка | Методические указания |
| 1 | Прыжки на скакалке | 10 мин. | 3х2 мин. |
| 2 | ОРУ | 10-15 мин. | Каждое упр-е по 20 раз. |
| 3 | Кроссовая подготовка | 30-40 мин | Бег по пересеченной местности или на стадионе. |
| 4 | ОФП | 15-20 мин | Базовый комплекс (подтягивания, приседания, пресс, сгибание-разгибание рек в упоре лежа) Каждое упр-е по 20 раз. |
| 5 | Заминка | 5-10 мин. | Растягивание мышц тела, медитация |
Варианты можно чередовать по кругу, а также в зависимости от погодных условий.
Комплекс ОРУ
| № | Содержание | Дозировка | Организационно-методические указания |
| Комплекс ОРУ И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью. | |||
| 1. Поочередный подъем коленей к груди. 2. Поочередный подъем коленей к плечам. 3. Вращение рук в плечевом суставе вперед, затем в обратную. 4. Вращение рук в локтевом суставе вперед, затем в обратную сторону. 5. Вращение таза: по часовой стрелке, затем в обратную сторону. 6. Вращение в коленных суставах против часовой стрелки, в обратную сторону. 7. Выпад, левая нога вперед, прокачивания, смена ног, то же с правой. 8. Выпад влево, прокачивания, то же в право. И.п. – Левая нога спереди, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью. 9. Мах правой ногой вверх. Смена ног. 10. То же с левой. И.п. – сидя на полу, ноги широко врозь. 11. Наклоны корпуса к правой, левой ноге и по середине. 12. Поперечный шпагат. 13. Продольный шпагат. | по 20 раз | Энергичные движения, максимальная амплитуда движений. | |
| 9. Мах правой ногой вверх. Смена ног. 10. То же с левой. И.п. – сидя на полу, ноги широко врозь. | 20 раз | максимальная амплитуда движений Ноги прямые | |
| 11. Наклоны корпуса к правой, левой ноге и по середине. | 20 раз | Ноги прямые, опускаться как можно ниже. | |
| 12. Поперечный шпагат. | 1 мин. | ||
| 13. Продольный шпагат. | 1+1 мин. |
Все упражнения выполняются в течении одной минуты!
