Тренировочные занятия для самоподготовки отделение-самбо и дзюдо!
Тренировочные занятия для самоподготовки
( самбо, дзюдо).
Комплекс №1.
1. Медленный бег, бег приставным шагом, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени.
2.Упражнения на месте: вращение шеей,
в плечах, туловищем, тазобедренных суставах, голеностопах.
3. Упражнения для развития специальной выносливости.
-упражнение со скакалкой и чередованием и имитацией приемов борьбы в
стойке с резиновым жгутом.
1 подход 5 мин скакалка + 5 мин жгут
2подход 4 мин скакалка +4 мин жгут
3 подход 3 мин скакалка + 3 мин жгут
4 подход 2 мин скакалка +2 мин жгут
5 подход 1 мин скакалка +1 мин жгут
4.. Упражнение для развития скоростной выносливости стато-динамические
упражнения.
4 сета по 4 мин. Отдых между сетами 4 минуты. В сете 4 повторения.
Выполняем 2 упражнения.
1упр- сгибание-разгибание рук в упоре (30 сек)
2упр- пресс, поднимание туловища с положения лежа на полу (30сек)
Делайте 4 повторения без отдыха.
5. Упражнение на расслабление: сидя на полу ноги развести, медленные
наклоны.
Комплекс №2.
1.Бег на месте (медленный), бег с крестным шагом, бег спиной вперед,
бег с вращением.
2. Упражнение на месте : интенсивное вращение двумя руками в плечевых суставах в разные стороны, в локтевых суставах в разные стороны ,махи ногами.
2. ОФП (суперсерия с убыванием)
1 круг:
-сгибание-разгибание рук в упоре -40 раз
– приседания -40 раз
-пресс: поднимание туловища с положения лежа на полу-40 р
-упор присед-упор лежа – 40 раз
– из исходного положения лежа на животе- поднимание туловища (спина)
– 40 раз
2 круг: все упражнения выполнять по 30 раз
3круг по 20 раз
4 круг по 10 раз.
Отдых между кругами минимальный.
3. Растяжка, упражнения на расслабление
– сидя на полу, ноги на 2 ширины плеч, медленно делать наклоны.
В медленном темпе прорабатывать продольный и поперечный шпагат.
Комплекс упражнений № 3.
1.Бег на месте, бег с приставными шагами, бег с крестным шагом, бег спиной вперед, бег с вращением.
Упражнения на месте:
-вращение шеей, в плечах, туловищем, тазобедренным суставом, в коленных суставах, в голеностопных суставах.
2. Имитация прыжков:
-передняя подножка -100 р
-бросок через бедро -100 р
-подхват изнутри-100 р
-плечо колен -100 р
подсечка изнутри- 100 р
3. силовые упражнения с резиновым жгутом . В сумме 600 повторений.
4. Упражнения на расслабление.
-сидя на полу, наклоны туловища поочередно к левой , правой ноге.
– повороты туловища в право, в лево.
– дыхательные упражнения
– лежа на полу максимально расслабиться
1 вдох – 5 секунд, 2 задержка дыхания – 5 секунд
3 выдох – 5секунд, 4 задержка дыхания – 5 сек
Повторять 5 раз
Комплекс упражнений №4.
1.Развитие выносливости.
Упражнения со скакалкой, с чередованием имитации приемов борьбы в стойке.
1 подход – 5 минут скакалка + 5 минут имитация
2 подход – 4 минуты скакалка +4 минуты имитация
3 подход – 3 минуты скакалка + 3 минуты имитация
4 подход – 2 минуты скакалка + 2 минуты имитация
5 подход – 1 минута скакалка + 1 минута имитация
3.Стато-динамические упражнения.
4 сета по 4, отдых между сетами 4. В каждом сете 4 повторения.
Длительность 1 повтора 30
- Полуприсяды в разложку левая нога впереди 30
- Полуприсяды в разложку правая нога впереди 30
4 Работа над шпагатом (поперечный, продольный).
Дыхательные упражнения. Вдох- 6 сек, задержка -24 сек, выдох -12 секунд
выполнять 5 повторений.
