Тренировочные занятия на период самоподготовки ! Отделение – каратэ.

План самоподготовки спортсменов отделения каратэ групп СОГ

Вариант 1

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
1	Бег	10 мин.	Умеренный бег
2	ОРУ	10-15 мин.	Каждое упр-е по 20 раз.
3	Кихон	10 мин	Выполнять каждый элемент 50 раз.
4	ОФП	20 мин	Базовый комплекс (подтягивания, приседания, пресс, сгибание-разгибание рек в упоре лежа) Каждое упр-е по 20 раз.
5	Ката	20 мин	Повторение ранее изученных ката (3 режима исполнения)
6	Заминка	5-10 мин.	Растягивание мышц тела, медитация

Вариант 2

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
1	Бег	10 мин.	Умеренный бег
2	ОРУ	10-15 мин.	Каждое упр-е по 20 раз.
3	СФП	30 мин.	Отработка ударов руками и ногами с резиной, 20-30 раз каждый удар
4	Кондиция	20 мин.	Отработка силы ударов на снарядах, раунд- 2 мин., отдых между раундами -1 мин.
5	Заминка	5-10 мин.	Растягивание мышц тела, медитация

Вариант 3

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
1	Прыжки на скакалке	10 мин.	3х2 мин.
2	ОРУ	10-15 мин.	Каждое упр-е по 20 раз.
3	Кроссовая подготовка	30-40 мин.	Бег по пересеченной местности или на стадионе.
4	ОФП	15-20 мин	Базовый комплекс (подтягивания, приседания, пресс, сгибание-разгибание рек в упоре лежа) Каждое упр-е по 20 раз.
5	Заминка	5-10 мин.	Растягивание мышц тела, медитация

Варианты можно чередовать по кругу, а также в зависимости от погодных условий.

Комплекс ОРУ

№

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Комплекс ОРУ

И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью.

1. Поочередный подъем коленей к груди.

2. Поочередный подъем коленей к плечам.

3. Вращение рук в плечевом суставе вперед, затем в обратную.

4. Вращение рук в локтевом суставе вперед, затем в обратную сторону.

5. Вращение таза: по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

6. Вращение в коленных суставах против часовой стрелки, в обратную сторону.

7. Выпад, левая нога вперед, прокачивания, смена ног, то же с правой.

8. Выпад влево, прокачивания, то же вправо.

И.п. – Левая нога спереди, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью.

9. Мах правой ногой вверх.

Смена ног.

10. То же с левой.

И.п. – сидя на полу, ноги широко врозь.

11. Наклоны корпуса к правой, левой ноге и по середине.

12. Поперечный шпагат.

13. Продольный шпагат.

20 раз

1 мин.

1+1 мин.

Энергичные движения, максимальная амплитуда движений.

максимальная амплитуда движений

Ноги прямые

Ноги прямые, опускаться как можно ниже.