Тренировочные занятия на период самоподготовки!Отделение – самбо.
План самоподготовки спортсменов отделения самбо группы СОГ. Тренер Шитый В.М.
Вариант 1
|
№ |
Содержание |
Дозировка |
Методические указания |
|
1 |
Бег |
10-15 мин. |
Умеренный бег |
|
2 |
ОРУ на месте |
10 мин. |
Каждое упр. по15-20 раз |
|
3 |
ОФП |
45-50 мин. |
Комплекс упр. Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа. Поднимание туловища из положения лежа на спине. Поднимание туловища из положения лёжа на животе. Запрыгивания на тумбу . Приседания на одной ноге (Круговая тренировка) каждое упр. по 20 сек. На скорость 4-5круга. Отдых после каждого круга 3-4 мин. |
|
4 |
Восстановительные упражнения |
5 мин. |
Ходьба. Восстановление дыхания |
Вариант2
|
№ |
Содержание |
Дозировка |
Методические указания |
|
1 |
Бег |
10-15 мин. |
Умеренный бег |
|
2 |
ОРУ на месте |
10 мин. |
Каждое упр. по15-20 раз |
|
4 |
. ОФП |
45-50 мин. |
Комплекс упр. Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа. Поднимание туловища из положения лежа на спине. Поднимание туловища из положения лёжа на животе. Запрыгивания на тумбу . Приседания на одной ноге (Круговая тренировка) каждое упр. по 20 сек. На скорость 4-5круга. Отдых после каждого круга 3-4 мин. |
|
4 |
Восстановительные упражнения |
5 мин. |
Ходьба. Восстановление дыхания. |
Вариант3
|
№ |
Содержание |
Дозировка |
Методические указания |
|
1 |
Прыжки на скакалке |
10 мин. |
Различными способами |
|
2 |
ОРУ на месте |
10 мин. |
Каждое упр. по15-20 раз |
|
3 |
Кроссовая подготовка |
30 мин. |
Бег по стадиону или пересечённой местности умеренным бегом. |
|
4 |
ОФП |
20-25 мин. |
Перемещения по 15 метров прыжковые и беговые упр. (гусиный шаг, прыжки в приседе, прыжки с места и т.д.) |
|
5 |
Восстановительные упражнения |
5 мин. |
Ходьба. Восстановление дыхания. |
Варианты можно чередовать по кругу и в зависимости от погодных условий.
